Hidratación en el Deporte: Cuánta Agua Beber Antes, Durante y Después

Introducción

La hidratación es un pilar fundamental para cualquier persona que practique deporte con regularidad. El agua no solo regula la temperatura corporal, sino que interviene en la contracción muscular, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos¹. En este artículo exploraremos cuándo y cómo beber agua, el papel de los electrolitos, las señales de alerta por deshidratación y consejos prácticos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

¿Por qué es crucial la hidratación en el deporte?

Durante el ejercicio, perdemos agua y electrolitos a través del sudor. Incluso una deshidratación del 2 % del peso corporal puede reducir la capacidad aeróbica y la fuerza muscular hasta un 20 %². Mantener un balance hídrico óptimo:

• Previene calambres y fatiga prematura.
• Ayuda a la termorregulación y evita golpes de calor.
• Mejora el transporte de oxígeno y nutrientes.
• Reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación.

Hidratación Pre‑Entrenamiento

Comienza a beber agua al menos 2 horas antes de tu sesión para asegurarte de estar bien hidratado al iniciar³.

• 2 horas antes: 500–600 ml de agua.
• 15–30 min antes: 200–300 ml adicionales.

Esto garantiza un volumen sanguíneo adecuado y optimiza la sudoración sin sentir pesadez.

Hidratación durante el entrenamiento

La pérdida de agua y sales minerales varía según la intensidad, la duración y el clima. Como regla general:

• Sesiones < 60 min: 150–250 ml cada 15–20 min.
• Sesiones > 60 min: 200–300 ml cada 15–20 min, añadiendo electrolitos si sudas mucho.

Usa botellas marcadas o bandoleras para beber con frecuencia y evita esperar a tener sed, ya que es un síntoma tardío.

Hidratación Post‑Entrenamiento

Reponer líquidos después del ejercicio es fundamental para la recuperación. Se recomienda:

• Beber 1,5 L por cada kilo perdido (pésate antes y después si es posible)⁴.
• Incluir una bebida con electrolitos (sodio, potasio) si la práctica fue muy intensa o prolongada.

Complementa con alimentos ricos en agua como sandía, pepino o caldos.

Electrolitos y bebidas deportivas

El sudor contiene sodio, potasio, magnesio y calcio—minerales clave para la función nerviosa y muscular. Si tu sesión supera los 60 min o es en clima caluroso, considera:

• Bebidas isotónicas: contienen 20–60 g/L de carbohidratos y electrolitos.
• Polvos o sobres: añádelos al agua para ajustar tu fórmula personalizada.
• Snacks salados: plátano y frutos secos aportan potasio y magnesio.

Cantidades recomendadas según tipo de deporte

Señales de deshidratación en deportistas

• Orina oscura o con olor fuerte.
• Calambres musculares repentinos.
• Fatiga inusual o mareos.
• Disminución del rendimiento.
• Sensación de boca seca y sed intensa.

Ante cualquiera de estos signos, reduce la intensidad y bebe agua o bebida isotónica lentamente hasta recuperarte.

Consejos prácticos para tu hidratación deportiva

Mitos y realidades

• Mito: “Beber grandes cantidades de agua justo antes de entrenar”. Realidad: puede causar malestar gastrointestinal; distribuye la ingesta en horas previas.
• Mito: “Solo el agua pura sirve durante el ejercicio”. Realidad: los electrolitos son esenciales cuando sudas intensamente.
• Mito: “Si no sudas, no necesitas beber mucho”. Realidad: la temperatura corporal sube aunque no lo notes, sigue bebiendo.

Referencias

1. ¹ Sawka, M. N., et al. “Exercise and Fluid Replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
2. ² Judelson, D. A., et al. “Hydration and Muscular Performance.” Journal of Athletic Training, 2007.
3. ³ Casa, D. J., et al. “National Athletic Trainers’ Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.” Journal of Athletic Training, 2000.
4. ⁴ Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. “Dehydration and Rehydration in Athletes.” International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2010.