¿Cómo influye tu Tasa Metabólica Basal (TMB) en el rendimiento físico?
Conoce cómo tu Tasa Metabólica Basal (TMB) impacta en el ejercicio físico y aprende a planificar entrenamientos efectivos para quemar grasa o ganar músculo.
La TMB no solo es útil para planificar dietas; también influye en tu entrenamiento y rendimiento. Conocer tu TMB te ayuda a entender cuánto gastas en reposo y cómo se suma a las calorías quemadas durante el ejercicio. Esto es clave para alcanzar tus objetivos físicos, ya sea quemar grasa, ganar músculo o mejorar la resistencia.
TMB y ejercicio cardiovascular
Las actividades aeróbicas (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) queman calorías durante la sesión y también aumentan el gasto de energía luego (efecto EPOC). Por ejemplo, una persona de ~70 kg quema unas 290 kcal/h al andar en bicicleta <10 mph (16 km/h) o ~600 kcal/h corriendo a 5 mph (8 km/h)1. En general, mientras más intenso sea el ejercicio, mayor es el gasto de calorías por minuto. La TMB marca la base, pero al aumentar la intensidad del cardio se queman significativamente más calorías por minuto.
Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia también quema calorías (aunque menos durante la sesión comparado con el cardio de alta intensidad). Sin embargo, la ventaja principal es que, con el tiempo, aumenta la masa muscular. Cada kilo de músculo adicional eleva ligeramente la TMB (unos 6 kcal/día por libra de músculo)2. Por ejemplo, ganar 5 kg de músculo podría incrementar tu TMB en unas 65 kcal/día. Además, las sesiones de fuerza intensas generan un EPOC moderado, aumentando la quema de calorías después del entrenamiento.
Ajusta tu entrenamiento según tu TMB
Si tu objetivo es perder grasa, usa tu TMB para asegurarte de comer suficientes proteínas y crear un déficit moderado sin perder masa muscular. Si tu meta es ganar músculo, considera que tu TMB y entrenamiento de fuerza requieren un ligero superávit calórico. Por ejemplo, podrías consumir unas 300-500 kcal adicionales por día y priorizar alimentos ricos en nutrientes. En ambos casos, recuerda que las cifras calculadas son solo una guía; la respuesta varía entre personas, así que ajusta según tus necesidades.
En resumen, conocer tu TMB te da una línea de base de calorías en reposo. Combina esto con sesiones de cardio para aumentar tu gasto energético diario y con entrenamientos de fuerza para elevar tu metabolismo en reposo. Así podrás planificar entrenamientos más efectivos y alineados con tus metas. Puedes usar nuestra calculadora de TMB para obtener tu estimación personalizada.
Referencias:
1 Mayo Clinic: Ejercicios para adelgazar (calorías en 1 hora).
2 Church T. et al., How Much Does Strength Training Increase Metabolism? (SELF/ACAPHealth, 2020).
