Guía definitiva de ejercicios: casa o gimnasio

Introducción

Mantenerse activo es esencial para la salud física y mental. Ya sea que entrenes en casa o en un gimnasio, esta guía ofrece rutinas adaptadas a tu IMC y objetivos: fuerza, cardio y flexibilidad. Niveles para todos los rangos de IMC, desde bajo peso severo hasta obesidad III.

1. Comprendiendo el IMC

IMC = peso (kg) / altura² (m²)

2. Niveles de entrenamiento

• Principiante: Poco o ningún entrenamiento previo.
• Intermedio: 3–6 meses de entrenamiento regular.
• Avanzado: Más de 1 año de entrenamiento constante.

3. Rutinas para Principiantes

Bajo peso severo (IMC <16.0)

• Calentamiento (5 min): Marcha en el sitio + círculos de brazos.
• Sentadillas con silla (3×10)
• Flexiones inclinadas (3×8)
• Peso muerto con mancuernas ligeras (3×12)
• Cardio: Marcha rápida en el sitio (3×1 min)
• Flexibilidad: Estiramiento de cuádriceps (3×30 seg)

Bajo peso moderado (IMC 16.0–16.9)

• Calentamiento (5 min): Saltos suaves + rotación de tronco.
• Sentadilla libre (3×12)
• Remo con banda elástica (3×10)
• Puente de glúteos (3×15)
• Cardio: Salto de estrella (3×30 seg)
• Flexibilidad: Estiramiento de isquiotibiales (3×30 seg)

Bajo peso leve (IMC 17.0–18.4)

• Calentamiento (7 min): Trote suave.
• Zancadas alternas (3×10 por pierna)
• Press de hombros con mancuernas (3×10)
• Dominadas asistidas (3×6)
• Cardio: Burpees modificados (3×8)
• Flexibilidad: Estiramiento de pectoral en puerta (3×30 seg)

4. Rutinas para Intermedios

Normal (IMC 18.5–24.9)

• Calentamiento (10 min): Bicicleta estática + movilidad articular.
• Sentadilla frontal (4×8)
• Press banca (4×8)
• Peso muerto convencional (4×6)
• HIIT: 30" sprint/30" caminata (5 rondas)
• Flexibilidad: Estiramiento de cadena posterior (3×45 seg)

Sobrepeso (IMC 25.0–29.9)

• Calentamiento (10 min): Caminata inclinada + movilidad.
• Sentadilla sumo con kettlebell (4×10)
• Remo con barra T (4×8)
• Plancha con elevación alterna de brazo (3×30 seg)
• Circuito continuo: saltos de cuerda, mountain climbers, skipping (3×1 min cada uno)
• Flexibilidad: Estiramiento lateral de tronco (3×30 seg)

Obesidad I (IMC 30.0–34.9)

• Calentamiento (10 min): Elíptica suave.
• Press de pierna en máquina (3×12)
• Pull-down asistido (3×10)
• Elevaciones laterales de hombro (3×12)
• Natación o bicicleta acuática (20 min)
• Flexibilidad: Estiramiento de espalda baja (3×30 seg)

5. Rutinas para Avanzados

Obesidad II (IMC 35.0–39.9)

• Calentamiento (10–15 min): Caminata rápida + movilidad dinámica.
• Sentadilla búlgara (4×8 por pierna)
• Press militar con barra (4×8)
• Remo en anillas (4×6)
• Intervalos en escaladora: 1 min duro/1 min suave (5 rondas)
• Flexibilidad: Estiramiento de glúteos (3×45 seg)

Obesidad III (IMC ≥40.0)

• Calentamiento (15 min): Caminar en cinta con inclinación moderada.
• Press de pecho en máquina (3×12)
• Remo sentado en máquina (3×12)
• Hiperextensión asistida (3×10)
• Bicicleta estática (25 min)
• Flexibilidad: Estiramiento de abductores en pared (3×30 seg)

6. Frecuencia y progresión semanal

Se recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana, alternando días de fuerza y cardio. Comienza con 3 sesiones semanales en la primera semana y añade una sesión extra cada dos semanas hasta llegar a 5.

• Semana 1-2: 3 días (Lunes: fuerza, Miércoles: cardio, Viernes: flexibilidad).
• Semana 3-4: 4 días (añadir sábado: sesión combinada).
• Semana 5 en adelante: 5 días (incluir sesiones de recuperación activa).

7. Equipamiento recomendado

• Pesa rusa (kettlebell) de 4-12 kg.
• Juego de mancuernas ajustables (2-20 kg).
• Banda elástica de resistencia ligera, media y fuerte.
• Colchoneta antideslizante para ejercicios en suelo.
• Silla o banco estable.
• Cuerda para saltar.

8. Precauciones y modificaciones

Adapta los ejercicios según dolor o limitaciones:

• Rodillas sensibles: Sustituir sentadillas por sentadillas parciales o sentadillas con silla.
• Espalda baja: Evitar peso muerto tradicional; usar peso muerto con piernas rígidas moderando carga.
• Hombros doloridos: Reducir rango de movimiento en press de hombros o cambiar a elevaciones laterales ligeras.
• Cintura: En planchas, apoyar rodillas si es necesario.