Metabolismo y ayuno intermitente: ¿Mito o realidad?
¿Es cierto que el ayuno intermitente ralentiza el metabolismo? Explora lo que la ciencia revela sobre esta práctica nutricional en aumento.
El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para bajar de peso y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, muchas personas se preguntan si esta práctica podría tener un efecto negativo en el metabolismo. En este artículo analizamos qué dice la ciencia y cómo se ve afectado el cuerpo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Algunos de los protocolos más populares incluyen el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación) y el 5:2 (cinco días de alimentación normal y dos con calorías reducidas).
¿Cómo responde el metabolismo al ayuno?
Existe el temor de que al no comer durante horas, el cuerpo entre en un "modo de ahorro" y reduzca la quema de calorías. Sin embargo, los estudios muestran que el metabolismo basal no disminuye significativamente durante los ayunos cortos. De hecho, durante las primeras 24-48 horas, puede aumentar ligeramente debido a un incremento en la noradrenalina y otros factores hormonales.
Estudios científicos
Un estudio publicado en Obesity Reviews (2020) encontró que el ayuno intermitente es igual de efectivo que una dieta de restricción calórica continua para la pérdida de peso y mejora de indicadores metabólicos como insulina y glucosa.
En 2016, un ensayo clínico en Cell Metabolism mostró que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la oxidación de grasas. A los participantes se les redujo un 30% su glucosa en ayunas después de 12 semanas.
Una revisión sistemática en Annual Review of Nutrition (2022) concluyó que el ayuno intermitente mejora biomarcadores cardiometabólicos, incluyendo colesterol LDL (hasta un 15% de reducción) y triglicéridos (hasta un 20%).
Además, un metaanálisis de 40 estudios con más de 1,100 participantes publicado en JAMA Network Open (2021) indicó que no hubo efectos adversos significativos en la tasa metabólica en reposo, incluso después de 6 meses de seguimiento.
¿Cuándo puede ser perjudicial?
Ayunos prolongados (más de 72 horas) o prácticas mal llevadas pueden causar pérdida de masa muscular y ralentización del metabolismo. También puede haber riesgos para personas con antecedentes de trastornos alimenticios, mujeres embarazadas o personas con diabetes no controlada.
¿Qué dicen los expertos?
La mayoría de los nutricionistas y médicos coinciden en que el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos saludables si se hace correctamente. No es una solución mágica, pero puede formar parte de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio, sueño adecuado y una dieta balanceada.
Consejos para hispanos en EE. UU.
Muchas personas en la comunidad latina tienen horarios irregulares por trabajo, lo que puede dificultar los patrones de alimentación. El ayuno intermitente puede adaptarse a esos horarios y mejorar la salud metabólica si se acompaña de una alimentación rica en nutrientes tradicionales como frijoles, verduras, aguacate y pescados.
Conclusión
No, el ayuno intermitente no ralentiza el metabolismo si se practica de manera adecuada. Al contrario, puede ofrecer beneficios para la salud metabólica, siempre que se acompañe de hábitos saludables. Como toda estrategia, no es para todos, y lo mejor es personalizarla según las necesidades y objetivos de cada persona.
