Eje intestino-cerebro: cómo el microbioma influye en tu salud mental

En los últimos años, los científicos han descubierto algo fascinante: nuestras emociones no solo dependen del cerebro. También están conectadas con nuestro intestino. ¿Cómo es esto posible? Resulta que en nuestro sistema digestivo viven trillones de microbios que hacen mucho más que ayudarnos a digerir. También influyen en cómo pensamos, sentimos y respondemos al estrés. Este artículo explica en palabras simples cómo funciona esta conexión y qué puedes hacer en tu día a día para sentirte mejor cuidando tu salud intestinal.

¿Qué es el microbioma intestinal?

El microbioma intestinal está compuesto por billones de bacterias, virus y hongos que viven principalmente en el colon. Estos microorganismos ayudan a digerir los alimentos, producir algunas vitaminas, y mantener nuestro sistema inmune fuerte¹. Pero eso no es todo: también pueden influir en nuestras emociones.

¿Cómo se comunican el intestino y el cerebro?

Existe una vía de comunicación llamada eje intestino-cerebro². Esta conexión permite que el intestino le envíe señales al cerebro a través de varios caminos, como:

• Nervio vago: es una especie de "autopista" de señales entre el intestino y el cerebro.
• Neurotransmisores: muchas bacterias intestinales pueden producir sustancias como la serotonina, que influye en el estado de ánimo.
• Defensas del cuerpo: un intestino sano ayuda a evitar inflamaciones que pueden afectar el cerebro.
• Hormonas: las bacterias pueden influir en la liberación de hormonas relacionadas con el estrés y el bienestar.

¿Qué pasa si el microbioma está desequilibrado?

Cuando hay un desbalance, es decir, más bacterias dañinas que buenas, esto se llama disbiosis³. Puede provocar problemas digestivos, cansancio, dificultad para dormir, y hasta síntomas de ansiedad o depresión.

¿Qué alimentos ayudan a un buen microbioma?

• Fibra: alimenta a las bacterias buenas. Está en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
• Polifenoles: antioxidantes naturales que se encuentran en alimentos como arándanos, té verde, chocolate amargo y aceite de oliva.
• Alimentos fermentados: como yogur natural, kéfir, kombucha, chucrut, miso y kimchi.
• Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados como el salmón, las nueces y las semillas de chía.

¿Y los probióticos y prebióticos?

Los probióticos son bacterias vivas que puedes consumir, por ejemplo, en suplementos o alimentos fermentados. Los prebióticos son fibras especiales que alimentan a esas bacterias. Usarlos juntos puede ayudar a mantener el intestino y la mente más equilibrados.

¿Qué dice la ciencia sobre esto?

Muchos estudios muestran que un microbioma sano puede mejorar síntomas de ansiedad, estrés y tristeza. También hay investigaciones sobre cómo ciertas bacterias pueden ayudar a dormir mejor, concentrarse más y tener más energía⁴.

Mirando al futuro

Los científicos están trabajando para entender mejor qué tipos de bacterias ayudan más a la mente. En el futuro podríamos tener dietas personalizadas según nuestro microbioma, o tratamientos con bacterias específicas para sentirnos mejor emocionalmente.

¿Qué puedes hacer tú para cuidar tu mente desde el intestino?

Ya sabemos que el intestino y el cerebro están conectados. Entonces, cuidar de uno ayuda al otro. Aquí tienes algunos consejos fáciles para empezar:

• Come más fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales alimentan a los microbios buenos de tu intestino.
• Incluye alimentos fermentados: como yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha, que traen bacterias buenas.
• Evita los ultraprocesados: esos que vienen en paquetes y tienen muchos aditivos afectan negativamente a tu microbiota.
• Maneja el estrés: meditar, hacer ejercicio o simplemente descansar también beneficia tu intestino.

Cuidar tu salud mental puede empezar con algo tan simple como lo que eliges para el desayuno. Aunque la ciencia aún está investigando muchos detalles, lo que ya se sabe nos da una idea clara: nuestro intestino es más sabio de lo que parece.

Referencias

1. Mayer EA, Knight R, Mazmanian SK, Cryan JF, Tillisch K. Gut Microbes and the Brain: Paradigm Shift in Neuroscience. J Neurosci. 2014;34(46):15490–6.
2. Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CS, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877–2013.
3. Dinan TG, Cryan JF. The impact of gut microbiota on brain and behaviour: implications for psychiatry. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(6):552–8.
4. Zhang YJ, Li S, Gan RY, et al. Impacts of gut bacteria on human health and diseases. Int J Mol Sci. 2015;16(4):7493–519.