¿Qué son las calorías negativas? Mitos, ciencia y alimentos que ayudan al metabolismo
Descubre la verdad sobre las calorías negativas y la termogénesis. ¿Realmente quemas más calorías al comer apio o pepino? La ciencia te lo explica con claridad.
Durante años ha circulado la idea de que algunos alimentos tienen “calorías negativas”, es decir, que al digerirlos, el cuerpo gasta más energía de la que aportan. ¿Es esto cierto? ¿Qué dice la ciencia moderna sobre este fenómeno?
En este artículo exploramos el concepto de calorías negativas, el proceso de termogénesis, y cómo estos factores influyen realmente en tu metabolismo, con base en evidencia científica y datos actuales en EE. UU.
¿Qué son las calorías negativas?
La teoría de las calorías negativas sugiere que ciertos alimentos requieren más energía para ser digeridos, absorbidos y metabolizados de la que proporcionan. Ejemplos populares incluyen el apio, el pepino, la lechuga o el brócoli.
Sin embargo, esta idea no está respaldada por la literatura científica. Aunque estos alimentos tienen bajo contenido calórico, el gasto energético que implican no supera las calorías que contienen.
Evidencia científica: ¿existen realmente?
Un estudio de Oxford Brookes University (2013) publicado en el British Journal of Nutrition midió el gasto energético tras consumir apio. Aunque sí hubo termogénesis, el cuerpo no llegó a un déficit neto.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) indica que 100 g de apio tienen 16 kcal. Procesarlos consume alrededor del 10–15% de esas calorías: entre 1.6 y 2.4 kcal, no lo suficiente como para ser negativas.
¿Qué es la termogénesis?
La termogénesis es el proceso mediante el cual el cuerpo genera calor, especialmente al procesar alimentos o ante estímulos externos. Hay tres tipos principales:
- Inducida por la dieta (TID): energía usada para digerir, absorber y almacenar nutrientes.
- Por actividad física: gasto derivado del ejercicio o movimiento cotidiano.
- Adaptativa: se activa con el frío o ciertos estímulos hormonales (grasa parda).
La TID representa entre el 5% y el 15% del gasto energético diario (NIH, 2022).
Mecanismos fisiológicos: ¿cómo funciona?
Los alimentos ricos en proteína inducen mayor termogénesis. Según el American Journal of Clinical Nutrition (2023), el efecto térmico de la proteína es de un 20–30%, comparado con 5–10% para carbohidratos y 0–3% para grasas.
Además, el tejido adiposo marrón (grasa parda) puede activarse con el frío o ciertos compuestos alimentarios, generando calor y aumentando el gasto calórico total. Estudios recientes del Maastricht University Medical Center (2024) sugieren que personas con mayor activación de grasa parda metabolizan más calorías en reposo.
¿Qué alimentos apoyan la termogénesis?
- Proteínas magras: pavo, pescado, claras de huevo.
- Especias picantes: la capsaicina del chile aumenta la TID temporalmente.
- Té verde y café: contienen catequinas y cafeína que estimulan la oxidación de grasas.
- Agua fría: puede inducir una pequeña activación térmica.
No son milagrosos, pero sí útiles como parte de una estrategia equilibrada.
Comparativas internacionales y contexto histórico
En países como Japón o Corea del Sur, el consumo de vegetales bajos en calorías es habitual, pero no se promueve el mito de las calorías negativas. En EE. UU., el término surgió popularmente en los años 80 sin respaldo científico.
Actualmente, las guías de nutrición (USDA 2020–2025) promueven alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías, pero sin caer en conceptos engañosos.
¿Pueden ayudarte a perder peso?
Sí, pero no por su supuesta “negatividad calórica”, sino por su bajo aporte calórico y alto volumen. Frutas y verduras ricas en agua y fibra ayudan a aumentar la saciedad sin exceder las calorías totales del día.
Combinado con alimentos termogénicos y actividad física, se puede mejorar el balance energético diario.
Preguntas frecuentes
- ¿Comer apio adelgaza? No directamente. Es bajo en calorías, pero no crea un gasto mayor al que aporta.
- ¿Los alimentos fríos queman más calorías? Apenas unas pocas. No tiene impacto clínico relevante.
- ¿El café ayuda a bajar de peso? Puede aumentar ligeramente el metabolismo por la cafeína, pero no sustituye una dieta balanceada.
Conclusión: equilibrio y ciencia primero
No existen alimentos con calorías negativas en sentido estricto. Pero sí existen opciones con alta densidad nutricional y bajo aporte calórico que favorecen la pérdida de peso cuando se integran inteligentemente en una dieta saludable.
La clave está en el equilibrio calórico, el movimiento constante y la educación nutricional basada en evidencia.